（手機建議橫向模式，有助文章閱讀體驗）

每天早上起床，是不是覺得脖子僵硬、肩膀痠痛，或是晚上睡不好，翻來覆去就是找不到舒服的姿勢？這很有可能是你的枕頭高度不對！枕頭高度是影響睡眠品質的關鍵，它決定脖子有沒有得到足夠支撐，睡覺舒不舒服。快來跟我們一起選對枕頭高度，讓你一夜好眠到天亮！

💡延伸閱讀：
枕頭挑選好複雜？簡單 3 步驟找到適合自己的枕頭
枕頭多久換一次？這「5 個警訊」千萬別再用！
睡覺腰痛 PTT 討論：用 2 招跟痠痛說掰掰👋👋

▋為什麼枕頭高度很重要？

枕頭最重要的功能就是「支撐你的頭和脖子」，讓頸椎維持自然弧度。想像一下，當你平躺的時候，脖子會呈現一個自然彎曲，這個彎曲需要枕頭來幫忙維持。如果「枕頭高度不對」，你的脖子就會被過度彎曲或拉直，這樣肌肉就會很緊繃、不舒服，嚴重的話還會造成「頸椎病」！

大多數成年人適合的枕頭高度大約是「10 到 18 公分」，這個高度可以讓脊椎維持自然曲線。如果長期用錯枕頭，不只會睡不好，還可能讓你落枕、頭痛、肩頸痠痛！ 而且，枕頭高度也會影響你的呼吸，太高或太低都可能讓你呼吸不順暢。

▋哪種枕頭高度才適合我？

選擇枕頭高度，最重要的就是「睡姿」、「體型」和「床墊」。

各種睡姿適合的枕頭高度

▲示意圖／圖片來源：iStock.com/Voyagerix

• ⭐側睡：頭和床墊之間的距離最大，需要較高枕頭來填滿空隙，讓脖子和脊椎維持水平，建議「13-15 公分」。
• ⭐仰睡：建議選擇「10-13 公分」的枕頭，不要讓脖子過度彎曲或拉直。
• ⭐趴睡：趴睡的時候，你的頭會轉向側面， 建議選擇比較低的枕頭，「7-10 公分」。

簡單來說，你的頭和床墊之間的距離越大，需要的枕頭高度就越高。

睡姿	建議枕頭高度
側睡	13-15 公分
仰睡	10-13 公分
趴睡	7-10 公分

體型和床墊的影響

除了睡姿，體型和床墊也會影響你適合的枕頭高度。

• ⭐體型比較大 或 肩膀比較寬：因為頭和床墊之間的距離比較大，所以需要比較高的枕頭。
• ⭐床墊比較軟：因為身體會陷進床墊，頭和床墊之間的距離就變小，所以需要較低枕頭。
• ⭐體重比較重：需要比較高的枕頭（或是比較硬的枕頭）才能得到足夠的支撐。

💡延伸閱讀：
How To Choose Your Ideal Pillow Height in 4 Steps

▋枕頭高度對睡眠品質的影響

▲示意圖／圖片來源：iStock.com/Chinnapong

枕頭高度會影響你的睡眠品質，主要從以下 2 個方面：

• ⭐呼吸順暢： 適合的枕頭高度可以「讓呼吸道保持暢通」，減少打鼾和睡眠呼吸中止症的發生。
• ⭐頸椎健康： 適合的枕頭高度可以讓頸椎維持自然曲線，避免脖子肌肉拉傷，預防頸椎病。「如果枕頭太高，會讓脖子承受更大壓力」，而且會讓脖子維持在一個奇怪角度，導致頭和脊椎沒有對齊。 這樣可能會讓你脖子痛、脖子僵硬。

▋3 步驟挑選枕頭

步驟 1：親自試躺

▲示意圖／圖片來源：iStock.com/Kosamtu

要點說明
挑選枕頭時，記得一定要親自試躺，這是避免買錯的關鍵。曾經因為沒試躺，買回家發現枕頭太高，結果脖子僵硬又頭痛？請一定要好好看下面的步驟。
具體步驟
1. 直接到現場試躺	找一張和自己床墊差不多硬度的床，帶著自己的睡姿去試。若仰睡比較多，試的時候特別注意脖子有沒有被撐得太高。試躺時稍微抬起頭，感覺後腦勺是否能自然貼在枕頭上。
2. 仰睡要找頭部微微向下傾的角度	理想枕頭高度讓頭部和床墊成 10 度角，這樣頸椎才不會受壓。聽起來有點學術，實際做法可以用手機自拍，看脖子有沒有明顯被抬高。
3. 側睡的話要看脊椎有沒有平直	側睡試枕頭時，可以用手摸一摸脖子和肩膀的位置，看枕頭有沒有完全撐住。如果頭歪一邊（比如向下沉或向上翹），就請店員幫忙看一下，確認頭和脊椎在一條直線上，這樣才能減少壓迫。
4. 試睡幾分鐘，感覺血液循環	不要只躺一下就決定！之前發生過只躺 10 秒就覺得 “好像OK” 結果買回家，睡久了發現脖子酸得要命？請試躺至少 5 分鐘，感受脖子和肩膀有沒有壓迫或麻麻的感覺。那種感覺很微妙，但一定要注意，不然回家後悔就來不及了。
5. 拍照、記筆記，防止選錯	因為現場試了太多枕頭，後來腦袋都混亂了？那就每試一個就拍個照，記下品牌、感受和材質，這樣回家比對起來比較清楚。麻煩嗎？其實很值得！找到命定枕頭是能讓你用好幾年都很滿意的。

📊統計數據：
建議 10 公分為最適合的枕頭高度，以保持頸椎的生理彎曲。（Found by Kim et al.）

💡延伸閱讀：
Analysis of the pulmonary functions of normal adults according to pillow height（根據枕頭高度分析正常成人肺功能）

步驟 2：方便翻身

▲示意圖／圖片來源：iStock.com/Liudmila Chernetska

要點說明
在睡眠中，翻身是幫助身體進行自我修復和消除疲勞的重要動作，翻身可以促進體液循環，讓身體順利完成各種任務。實際上，挑枕頭真的不只是 “躺起來舒服” 就好，翻身這件事很容易被忽略，但它直接影響睡眠品質。
具體步驟
1. 翻身順不順，試了才知道	以前買過記憶枕，剛開始覺得超服貼，結果睡到半夜翻身時，頭被黏住一樣轉不動，醒來整個肩膀僵硬？請挑新枕頭時直接在試躺的時候測試翻身。先仰睡，再慢慢把頭轉向一邊，看頭能不能自然滑動。如果枕頭太硬或材質太黏，翻身真的很卡，當場就知道不適合。
2. 從仰睡翻側睡很關鍵	翻身不只是動頭而已，整個肩膀和脖子的感受也很重要。試的時候，請從仰睡慢慢翻到側睡，感覺肩膀和脖子有沒有壓力。如果翻到一半覺得卡住或頭會掉下去，那就表示這枕頭對你來說支撐力不夠;若回彈剛剛好，翻身超順，那這個枕頭應該很適合你。
3. 測試不同方向的翻身	不只要試仰睡翻側睡，側睡翻另一邊也要試，甚至從側睡翻回仰睡。試的時候可以用手輕輕摸自己的脖子和肩膀，確認脊椎是不是還平直。翻身後若覺得頭晃來晃去，脖子懸空，那就要慎思。
4. 翻身後的感覺要特別注意	翻身後，會靜止幾秒，感受脖子和頭是不是還舒服。如果翻完需要重新調整枕頭，那基本上這款枕頭就不太適合，長期下來容易睡不好。
5. 材質和高度真的很重要	有些枕頭形狀設計得太複雜，像是那種一邊高一邊低的，翻身時常常會不小心睡到不對的位置，整個脖子都歪掉。平坦、簡單的枕頭其實更適合多次翻身的人，如果你常翻身，就要特別注意。

📊統計數據：
平均每個人每晚要翻來翻去 37 到 40 次（Measured by eightsleep）

💡延伸閱讀：
晚上翻來覆去就是睡不好？睡覺翻身「○○次」都算正常！促進血液流通、調整皮膚溫度...醫揭睡覺翻身的4好處
為什麼，你睡覺會一直在翻身？
Why do we roll over when we're asleep?

步驟 3：定期調整

▲示意圖／圖片來源：iStock.com/Ralf Geithe

要點說明
很多人選了枕頭就覺得可以用到底，但其實人體和睡眠環境都在變化，枕頭需要定期調整才能跟上需求。例如，健身後肩膀變寬，側睡時發現枕頭不夠高，脖子被壓得不舒服。更換了軟床墊或季節變換時穿的睡衣不同，枕頭的高度就需要微調。此外，枕頭用久了可能會失去彈性或變形，這些情況也會影響睡眠品質，因此枕頭需要定期檢視並調整。
具體步驟
1. 檢查枕頭高度，確保睡得舒服	偶然發現最近早上起來脖子有點僵硬？這時可能是枕頭高度已經不對了。直接躺下測試，仰睡時看頭和脖子是不是維持自然的角度。如果覺得下巴被頂起來，代表枕頭太高；相反，如果感覺頭往後仰得很不自然，那就是枕頭太低。或是試著側躺，結果發現肩膀和耳朵之間有空隙，當下就知道枕頭該換了。
2. 試著翻身，看是不是卡卡的	翻身超容易被忽略，請試著從仰睡翻到側睡，感受枕頭有沒有跟著頭自然移動。如果翻到一半覺得頭被卡住或需要用手撥枕頭，那就要考慮是否更換枕頭。
3. 環境的改變也要考慮	有次換了軟床墊，睡起來超級不習慣？很可能是因為原本的枕頭高度已經不適合新的床墊了。床墊變軟後，枕頭需要更低一點才不會讓脖子懸空。還有夏天睡薄睡衣和冬天睡厚睡衣，這些小細節其實也會影響枕頭的感覺，所以請隨著季節微調枕頭。
4. 檢查枕頭本身的狀況	枕頭用久了會塌，壓下去回不來的時候，就算高度看起來還行，實際睡起來支撐力已經不夠，翻身根本轉不動。所以請每半年按壓枕頭檢查彈性，覺得不行了就直接換。
5. 實際用幾天來確認調整是否有效	每次調整枕頭，請至少用三天感受效果。曾經換了比較高的枕頭，結果睡了幾天後肩膀反而更僵硬？這種感覺只有用幾晚才知道。

📊統計數據：
大多數專家建議每 1 到 2 年更換一次枕頭。（Shared by sleepfoundation）

▋5 個枕頭更換時機

⭐枕頭多久換一次－簡介表
警訊	檢查步驟
1. 側睡時脖子酸	1. 先側躺，讓自己放鬆
	2. 用手摸摸看支撐夠不夠
	3. 頭歪了就請人幫忙看一下
	4. 翻個身，看看枕頭會不會亂跑
	5. 躺個幾分鐘，觀察肩膀的感覺
2. 血液循環不好	1. 試睡至少 5 分鐘，別偷懶
	2. 麻麻的感覺別忽略
3. 翻身卡住不順	1. 躺下試翻身，別只看舒服不舒服
	2. 翻身看看頭跟不跟得上
	3. 肩膀有壓迫感就是問題
	4. 模擬多翻幾次，看枕頭穩不穩
	5. 按壓看看回彈快不快
4. 早上脖子僵硬	1. 躺下感覺脖子的角度
	2. 用手摸摸脖子下方
	3. 翻個身試試看
	4. 睡幾分鐘看感覺
	5. 注意起床後的狀態
5. 睡眠環境改變	1. 換了床墊就要重新試枕頭
	2. 夏天和冬天枕頭感覺不一樣
	3. 睡幾天觀察早上感覺

💡延伸閱讀：
枕頭多久換一次？這「5 個警訊」千萬別再用！

▋2 招調整枕頭高度

如果你現在用的枕頭高度不適合，可以試試看以下 2 個方法調整：

• ⭐可調式枕頭： 有些枕頭可以讓你調整高度和軟硬度，例如可以加枕芯或拿掉枕芯。
• ⭐毛巾： 如果枕頭高度不適合，可以「用毛巾摺疊後墊在枕頭下面」，稍微調整高度。

▋德國 Emma：頂級睡眠體驗，德國設計研發

▋參考資料📚

1. Pillow Support and Comfort
2. How Pillow Height Affects Sleep Quality
3. 頸椎症候群（衛生福利部臺南醫院）
4. How To Choose Your Ideal Pillow Height in 4 Steps
5. The Effect of Different Pillow Heights on the Parameters of Cervicothoracic Spine Segments
6. Analysis of the pulmonary functions of normal adults according to pillow height（根據枕頭高度分析正常成人肺功能）
7. 晚上翻來覆去就是睡不好？睡覺翻身「○○次」都算正常！促進血液流通、調整皮膚溫度…醫揭睡覺翻身的4好處
8. Why do we roll over when we’re asleep?
9. How Often Should You Replace Your Pillows？
10. 高枕側睡 能改善打呼（衛生福利部桃園醫院）
11. Ergonomic Consideration in Pillow Height Determinants and Evaluation
12. Sleeping position and pillow height – An MSK Therapy perspective

» 更多推薦:

【2025】從牙垢到清新口氣：歸毛家族讓我家狗狗重拾健康口腔！
2025 無鋼圈內衣推薦 | 精選 7 款推薦、10 款介紹的好穿內在美