⭐記憶枕怎麼睡－簡介表
檢查步驟	內容說明
1. 頭部與床墊呈 10 度角	頭部與床墊呈現約 10 度角，讓頸椎保持自然放鬆姿勢。
2. 側睡時身體與地面平行	身體中心線與地面平行，讓頸椎處於自然放鬆的狀態。
3. 枕頭支撐力是否合適	如果翻身時感到卡住或不順暢，可能表示枕頭支撐力不足。
4. 枕頭彈性也很重要	即使外觀看起來高度似乎還行，但實際上支撐力已經不足。
5. 多躺五分鐘感受	不要只躺一下就草草結束，讓身體有足夠時間正確感受。

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看完許多資料還是不知道記憶枕怎麼睡？

本文將大量書籍、研究資料

整理成白話好懂的「5 步驟自我檢查」

此外也會分享如何挑選記憶枕

現在就往下閱讀！

💡延伸閱讀：
枕頭挑選好複雜？簡單 3 步驟找到適合自己的枕頭
枕頭多久換一次？這「5 個警訊」千萬別再用！

▋記憶枕怎麼睡？5 步驟自我檢查

記憶枕怎麼睡？檢查步驟 1：頭部與床墊呈 10 度角

▲示意圖／圖片來源：iStock.com/FreshSplash

頭部與床墊呈現約「10 度角（5～15 度之間）」，讓頸椎保持自然放鬆姿勢，均勻將頭部重量分散在枕頭上，避免壓力集中在單一點，減少肩頸肌肉的負擔。

實際檢查方法很簡單：躺下後，請家人協助或用手機自拍，觀察「脖子是否被明顯抬高或壓低。如果脖子線條自然放鬆，沒有過度彎曲或僵硬感，代表枕頭高度是合適的。

📊統計數據：
建議 10 公分為最適合的枕頭高度，以保持頸椎的生理彎曲。（Found by Kim et al.）

💡延伸閱讀：
Analysis of the pulmonary functions of normal adults according to pillow height（根據枕頭高度分析正常成人肺功能）

記憶枕怎麼睡？檢查步驟 2：側睡時身體與地面平行

▲示意圖／圖片來源：iStock.com/kaipong

側睡時，確保枕頭能完整支撐脖子與肩膀，並且「身體中軸是和地面平行的」。實際檢查時，可以用手輕觸摸脖子與肩膀之間的空隙，確認枕頭有沒有完全填滿這個區域。同時，請家人觀察身體中心線與地面是否維持在一條直線上，讓「頸椎處於自然放鬆」的狀態。

▲影片來源：Dr. Daniel Bridge。

記憶枕怎麼睡？檢查步驟 3：枕頭支撐力是否合適

▲示意圖／圖片來源：iStock.com/ribeirorocha

枕頭支撐力跟翻身有很大的關係（「睡覺翻身」很重要，詳見下方延伸閱讀）。首先，仰躺在枕頭上，慢慢將頭轉向一側，感覺頭部能否自然滑動。如果翻身時感到卡住或不順暢，可能表示「枕頭支撐力不足。

翻身時不僅要觀察頭部活動，肩膀和脖子的感受同樣重要。從仰睡慢慢翻到側睡，再從側睡翻回仰睡，甚至試著從一側側睡翻到另一側，整個過程都應該感到順暢、自然。如果在翻身途中，頭部感覺掉下去或脖子有壓力，表示枕頭的支撐不足。

翻身後，靜止幾秒，感受脖子和頭部是否依然感到舒適穩定。如果頭部晃動或脖子感到懸空，表示枕頭高度或支撐性需要調整。長期使用支撐不足的枕頭，容易影響睡眠品質，導致肩頸痠痛。

📊統計數據：
平均每個人每晚要翻來翻去 37 到 40 次（Measured by eightsleep）

💡延伸閱讀：
晚上翻來覆去就是睡不好？睡覺翻身「○○次」都算正常！促進血液流通、調整皮膚溫度...醫揭睡覺翻身的4好處

記憶枕怎麼睡？檢查步驟 4：枕頭彈性也很重要

▲示意圖／圖片來源：iStock.com/penkanya

枕頭用久，材質會逐漸塌陷，導致按壓後無法回彈。即使外觀看起來高度似乎還行，但實際躺下時，支撐力已經不足，翻身時會感到卡住或不順暢。因此，建議每半年進行一次彈性檢查。

具體做法是用手按壓枕頭，觀察是否能迅速回彈，感覺材質是否依然有支撐性。如果發現枕頭壓下去後回彈變慢，或已經明顯凹陷，就應該立即更換，避免長時間使用支撐力不足的枕頭，影響睡眠品質和肩頸健康。

▲枕頭彈性測試／影片來源：Jun Ye (OPeREAL)。

📊統計數據：
大多數專家建議每 1 到 2 年更換一次枕頭。（Shared by sleepfoundation）

記憶枕怎麼睡？檢查步驟 5：多躺五分鐘感受

▲示意圖／圖片來源：iStock.com/ismagilov

檢查枕頭時，不要只躺一下就草草結束！請至少「躺 5 分鐘」，讓身體有足夠時間正確感受枕頭支撐，仔細感受脖子和肩膀是否有壓迫感或麻麻的不適。這種感覺可能很微妙，不會立刻出現，但長時間下來卻會影響睡眠品質。耐心檢查，才能確保這顆枕頭對你來說支撐力足夠、舒適度良好。

▋3 步驟找到專屬記憶枕

步驟 1：親自試躺

▲示意圖／圖片來源：iStock.com/Kosamtu

要點說明
挑選枕頭時，記得一定要親自試躺，這是避免買錯的關鍵。曾經因為沒試躺，買回家發現枕頭太高，結果脖子僵硬又頭痛？請一定要好好看下面的步驟。
具體步驟
1. 直接到現場試躺	找一張和自己床墊差不多硬度的床，帶著自己的睡姿去試。若仰睡比較多，試的時候特別注意脖子有沒有被撐得太高。試躺時稍微抬起頭，感覺後腦勺是否能自然貼在枕頭上。
2. 仰睡要找頭部微微向下傾的角度	理想枕頭高度讓頭部和床墊成 10 度角，這樣頸椎才不會受壓。聽起來有點學術，實際做法可以用手機自拍，看脖子有沒有明顯被抬高。
3. 側睡的話要看脊椎有沒有平直	側睡試枕頭時，可以用手摸一摸脖子和肩膀的位置，看枕頭有沒有完全撐住。如果頭歪一邊（比如向下沉或向上翹），就請店員幫忙看一下，確認頭和脊椎在一條直線上，這樣才能減少壓迫。
4. 試睡幾分鐘，感覺血液循環	不要只躺一下就決定！之前發生過只躺 10 秒就覺得 “好像OK” 結果買回家，睡久了發現脖子酸得要命？請試躺至少 5 分鐘，感受脖子和肩膀有沒有壓迫或麻麻的感覺。那種感覺很微妙，但一定要注意，不然回家後悔就來不及了。
5. 拍照、記筆記，防止選錯	因為現場試了太多枕頭，後來腦袋都混亂了？那就每試一個就拍個照，記下品牌、感受和材質，這樣回家比對起來比較清楚。麻煩嗎？其實很值得！找到命定枕頭是能讓你用好幾年都很滿意的。

📊統計數據：
建議 10 公分為最適合的枕頭高度，以保持頸椎的生理彎曲。（Found by Kim et al.）

💡延伸閱讀：
Analysis of the pulmonary functions of normal adults according to pillow height（根據枕頭高度分析正常成人肺功能）

步驟 2：方便翻身

▲示意圖／圖片來源：iStock.com/Liudmila Chernetska

要點說明
在睡眠中，翻身是幫助身體進行自我修復和消除疲勞的重要動作，翻身可以促進體液循環，讓身體順利完成各種任務。實際上，挑枕頭真的不只是 “躺起來舒服” 就好，翻身這件事很容易被忽略，但它直接影響睡眠品質。
具體步驟
1. 翻身順不順，試了才知道	以前買過記憶枕，剛開始覺得超服貼，結果睡到半夜翻身時，頭被黏住一樣轉不動，醒來整個肩膀僵硬？請挑新枕頭時直接在試躺的時候測試翻身。先仰睡，再慢慢把頭轉向一邊，看頭能不能自然滑動。如果枕頭太硬或材質太黏，翻身真的很卡，當場就知道不適合。
2. 從仰睡翻側睡很關鍵	翻身不只是動頭而已，整個肩膀和脖子的感受也很重要。試的時候，請從仰睡慢慢翻到側睡，感覺肩膀和脖子有沒有壓力。如果翻到一半覺得卡住或頭會掉下去，那就表示這枕頭對你來說支撐力不夠;若回彈剛剛好，翻身超順，那這個枕頭應該很適合你。
3. 測試不同方向的翻身	不只要試仰睡翻側睡，側睡翻另一邊也要試，甚至從側睡翻回仰睡。試的時候可以用手輕輕摸自己的脖子和肩膀，確認脊椎是不是還平直。翻身後若覺得頭晃來晃去，脖子懸空，那就要慎思。
4. 翻身後的感覺要特別注意	翻身後，會靜止幾秒，感受脖子和頭是不是還舒服。如果翻完需要重新調整枕頭，那基本上這款枕頭就不太適合，長期下來容易睡不好。
5. 材質和高度真的很重要	有些枕頭形狀設計得太複雜，像是那種一邊高一邊低的，翻身時常常會不小心睡到不對的位置，整個脖子都歪掉。平坦、簡單的枕頭其實更適合多次翻身的人，如果你常翻身，就要特別注意。

步驟 3：定期調整

▲示意圖／圖片來源：iStock.com/Ralf Geithe

要點說明
很多人選了枕頭就覺得可以用到底，但其實「人體和睡眠環境都在變化」，枕頭需要定期調整才能跟上需求。例如，健身後肩膀變寬，側睡時發現枕頭不夠高，脖子被壓得不舒服。更換了軟床墊或季節變換時穿的睡衣不同，枕頭的高度就需要微調。此外，枕頭用久了可能會失去彈性或變形，這些情況也會影響睡眠品質，因此枕頭需要定期檢視並調整。
具體步驟
1. 檢查枕頭高度，確保睡得舒服	偶然發現最近早上起來脖子有點僵硬？這時可能是枕頭高度已經不對了。直接躺下測試，仰睡時看頭和脖子是不是維持自然的角度。如果覺得下巴被頂起來，代表枕頭太高；相反，如果感覺頭往後仰得很不自然，那就是枕頭太低。或是試著側躺，結果發現肩膀和耳朵之間有空隙，當下就知道枕頭該換了。
2. 試著翻身，看是不是卡卡的	翻身超容易被忽略，請試著從仰睡翻到側睡，感受枕頭有沒有跟著頭自然移動。如果翻到一半覺得頭被卡住或需要用手撥枕頭，那就要考慮是否更換枕頭。
3. 環境的改變也要考慮	有次換了軟床墊，睡起來超級不習慣？很可能是因為原本的枕頭高度已經不適合新的床墊了。床墊變軟後，枕頭需要更低一點才不會讓脖子懸空。還有夏天睡薄睡衣和冬天睡厚睡衣，這些小細節其實也會影響枕頭的感覺，所以請隨著季節微調枕頭。
4. 檢查枕頭本身的狀況	枕頭用久了會塌，壓下去回不來的時候，就算高度看起來還行，實際睡起來支撐力已經不夠，翻身根本轉不動。所以請每半年按壓枕頭檢查彈性，覺得不行了就直接換。
5. 實際用幾天來確認調整是否有效	每次調整枕頭，請至少用三天感受效果。曾經換了比較高的枕頭，結果睡了幾天後肩膀反而更僵硬？這種感覺只有用幾晚才知道。

▋德國 Emma：頂級睡眠體驗，德國設計研發

▋參考資料

1. The Effect of Different Pillow Heights on the Parameters of Cervicothoracic Spine Segments
2. Analysis of the pulmonary functions of normal adults according to pillow height（根據枕頭高度分析正常成人肺功能）
3. 晚上翻來覆去就是睡不好？睡覺翻身「○○次」都算正常！促進血液流通、調整皮膚溫度…醫揭睡覺翻身的4好處
4. Why do we roll over when we’re asleep?
5. How Often Should You Replace Your Pillows?

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