本文章部分內容參考自公開資料，並經重新整理及延伸說明，僅供讀者了解枕頭高度與睡眠舒適的基本原理；非屬醫療建議，也不代表具任何醫療療效。

由於每個人的身體條件與睡眠習慣不同，實際感受仍以個人狀況為主；如有長期疼痛、麻木等症狀，強烈建議尋求專業醫師評估。

每天睡醒都在落枕、肩頸緊到不行？

很多人以為是「枕頭不好」，但其實真正的原因常常是 —— 枕頭高度根本不適合你。

更麻煩的是，網路上講一堆方法，看完只覺得更亂，到底要換枕頭、墊毛巾、還是調高度？怎麼做才真的有效？這篇教你用 1 招就改善 80% 因枕頭高度不對所造成的肩頸不適：

• 最簡單可立即操作的 DIY 毛巾枕
• 如何判斷現在的枕頭適不適合
• 正確枕頭高度怎麼抓
• 什麼時候該換枕頭

👉 想要今晚就睡得更舒服？往下看，你會發現其實超簡單！

（本文於 2025 年 11 月 22 日更新）

▋枕頭太高怎麼辦：DIY 毛巾枕

覺得枕頭太高、早上常常落枕或肩頸僵硬？中榮醫訊 NO.216《枕頭健康法 DIY 讓睡眠更好！》分享一個超實用的方法——只要一條毛巾，就能調整枕頭高度，讓脊椎恢復自然的 S 型弧度。

做法很簡單：

1. 準備一條毛／浴巾（約 130×70 公分）
2. 沿著長邊慢慢捲起來（按個人頸椎調整厚度／大小）
3. 像圍圍巾一樣圍在脖子
4. 用綁髮橡圈將毛巾捲固定
5. 得到專屬個人的「毛巾枕」

它能撐住剩餘一咪咪「枕頭與肩頸之間的空隙」，有效減少脊椎壓力，對於覺得枕頭太高或肩頸容易緊繃的人特別有效。

很多人睡不好其實不是床墊或睡姿的問題，而是枕頭高度不對：

• 枕頭太高 → 頸椎被壓迫。
• 枕頭太低 → 肌肉整晚懸空。

兩種都會讓你早上起來脖子痛、肩膀僵。

「毛巾枕」的最大優點就是「可自由調整厚度」，而且好洗又好用。這個方法簡單又有效，實務上能改善諸多因枕頭高度不對，所導致的肩頸不適問題。

▲毛巾枕示意影片／影片來源：健康2.0

📘 資料出處／專家觀點整理
項目	內容	補充說明
📚 資料出處	中榮醫訊 NO.216《枕頭健康法 DIY 讓睡眠更好！》	作者：臺中榮總復健科技術組前副主任 吳定中
👨‍⚕️ 專家觀點	枕頭太高或太低都會造成頸椎過度受壓，引起肩／頸／頭不適	透過「毛巾枕」調整高度，能讓頸椎恢復自然 S 型
⚖️ 資訊中立	內容參考官方刊物，非商業合作	N/A

▋如何挑選枕頭（判斷是否適合）

要點 1：親自試躺

▲示意圖／圖片來源：iStock.com/Kosamtu

挑枕頭最怕「光看不躺」，結果帶回家才發現太高、太低，脖子又酸又僵。真的要避免買錯，唯一的方法就是「親自試」。

步驟	實際做法	怎麼判斷對不對	小提醒
1️⃣ 找跟家裡床墊差不多硬的床	現場試躺前，先找一張跟你家床墊「軟硬度差不多」的床。	床太硬或太軟都會讓枕頭高度判斷失準。	一定要用平常的睡姿去試。
2️⃣ 仰睡的人：頭要微微往下傾	仰睡時，頭與床的角度約 10 度，脖子不被撐高。	用手機從側面拍照，看頭是否被墊太高。	頸椎應該放鬆、沒有緊繃感。
3️⃣ 側睡的人：脊椎要成一直線	側睡時，頭與脊椎應該在同一條平行線。	用手摸摸看「脖子與肩膀之間」有沒有被撐住。	若頭往下沉或上翹，代表枕頭高度不合。
4️⃣ 試躺至少 5 分鐘	躺久一點觀察身體反應。	注意脖子、肩膀有沒有壓迫或麻木。	不要只躺 10 秒，舒服感要撐得住才算合適。
5️⃣ 每試一顆就拍照、寫感受	拍照記下品牌、材質、感覺。	回家比對時更清楚、不混淆。	花 10 分鐘記錄，能換來多年好睡品質。

重點總結
挑枕頭最怕沒試就買。親自試躺、記錄感受、觀察身體反應，這幾個步驟雖然麻煩，但一次找到對的枕頭，能讓你每天都睡得更舒服。

要點 2：方便翻身

▲示意圖／圖片來源：iStock.com/Liudmila Chernetska

有沒有想過，半夜睡一睡一直醒，其實是「枕頭太卡」害的？

翻身本來是身體在放鬆、幫助血液循環的動作，但如果枕頭太硬、太黏、太高，翻一次身就被卡住，睡再久都不會真的休息到。挑枕頭時，一定要「試試看翻身順不順」。

步驟	實際做法	怎麼判斷對不對	小提醒
1️⃣ 試躺時就要動起來	不要只平躺幾秒，要真的「從仰睡翻到側睡」試看看。	如果頭被黏住、要用力才翻過去＝太硬或太服貼。翻身應該滑順自然。	試躺時多翻幾次，比只躺著準得多。
2️⃣ 仰睡翻側睡時要注意肩膀壓力	感覺翻過去時肩膀、脖子能不能跟著動。	翻到一半頭掉空、脖子拉緊＝支撐不夠。翻完還能被穩穩托住＝剛好。	翻身時注意肩膀不要被枕頭「卡著」。
3️⃣ 多方向測試，不要只翻一邊	試「側睡翻另一邊」或「側睡翻回仰睡」。	用手摸脖子、肩膀，看脊椎有沒有還在同一條線。	翻完頭晃太多或脖子懸空都不 OK。
4️⃣ 翻完後靜一下觀察	翻過身後停幾秒，看頭會不會想自己動或重新調整。	若會想喬位置＝枕頭不適合；翻完能馬上放鬆＝合適。	真正好的枕頭，翻完人會「自動穩下來」。
5️⃣ 習慣翻身的人，選簡單平坦的枕頭	避開造型太奇怪、一高一低的設計。	平坦、支撐剛好，翻幾次都不用重新喬。	翻身族別貪特殊造型，越簡單越好睡。

重點總結
挑枕頭時記得「試著翻幾次」，感覺自然不卡、翻完不用調整，就是對的枕頭。睡起來輕鬆、半夜不醒，才是真的好枕頭。

要點 3：定期調整

▲示意圖／圖片來源：iStock.com/Ralf Geithe

很多人枕頭一買就是用到底，但其實「身體、床墊、季節等」都會改變，枕頭如果不跟著調整，就很容易越睡越不舒服。

你可以把枕頭想成鞋子——穿久會鬆、會變形，也要時不時調整、換雙合腳的。以下幾個簡單的方法，教你自己在家檢查枕頭還合不合。

步驟	實際做法	怎麼判斷對不對	小提醒
1️⃣ 躺下測高度	仰睡時觀察頭和脖子角度是否自然。	下巴被頂起來＝枕頭太高；頭往後仰太多＝枕頭太低。側睡時肩膀與耳朵間有空隙＝枕頭太扁。	可請家人幫忙從側面看，確認脊椎是否平直。
2️⃣ 翻身試試看會不會卡	從仰睡翻到側睡，看頭能不能自然滑動。	翻身時頭被卡、要用手撥枕頭＝支撐力不足。	翻得順代表枕頭形狀與高度還合適。
3️⃣ 換床墊、換季節時要重調	從仰睡翻到側睡，看頭能不能自然滑動。	翻身時頭被卡、要用手撥枕頭＝支撐力不足。	翻得順代表枕頭形狀與高度還合適。
4️⃣ 每半年檢查一次枕頭彈性	用手壓、拍，觀察回彈速度。	壓下去回不來＝支撐力下降。	枕頭塌了就該換，別撐太久。
5️⃣ 調整後連續睡三天再判斷	換完枕頭或調整高度後，用三晚觀察身體反應。	若肩膀更僵、脖子更緊＝高度不對。	別急著決定，連續幾天的感受最準。

重點總結
枕頭不是買了就一勞永逸。半年檢查一次、換床墊或季節就微調，能讓脖子每天都放鬆、早上起來不再落枕。

▋正確枕頭高度

枕頭高度真的會影響你每天早上醒來的狀態。太高會壓著脖子，太低又會讓頭往後仰，睡一晚起來不是落枕、就是肩膀卡緊。最理想的狀態，是枕頭剛好「撐住脖子、讓頭自然放鬆」。

為什麼枕頭高度很重要？

 枕頭的工作就是「幫脖子撐住該有的弧度」。你可以想像頸椎像一條小橋，太高或太低都會拉扯肌肉：

 ✔ 太高 → 下巴被頂起來，脖子整晚都在出力。

 ✔ 太低 → 頭往後仰，呼吸變淺，容易打呼。

 睡久了不只會痠痛，還會讓你越睡越累。

根據睡姿選高度
側睡	約 13～15 公分	「填滿肩膀與脖子間空隙」，頭和脊椎要在同一條平行線。	枕頭太低會讓脖子懸空、太高會壓肩膀。
仰睡	約 10～13 公分	脖子被剛好托著、頭不前傾也不後仰。	躺下時下巴與額頭大致平行。
趴睡	約 7～10 公分	N/A	N/A

▋枕頭更換時機

時機 1：側睡時脖子酸

▲示意圖／圖片來源：iStock.com/fcafotodigital

有沒有發現，明明昨天睡得很早，早上起來脖子卻超緊、轉一下就痛？那大多不是姿勢問題，而是枕頭該換了。

特別是「側睡族」，枕頭一旦塌掉或高度不對，脖子就會整晚懸空，肩膀被擠壓、肌肉拉緊，越睡越痠。下面這幾個方法，你可以馬上在家自己測。

檢查步驟	實際做法	怎麼判斷對不對	小提醒
1️⃣ 自然側躺，感覺脖子有沒有空	像平常睡覺那樣側躺，放鬆不要刻意喬姿勢。	脖子和肩膀交界處有「空隙」或「被壓著不舒服」＝枕頭太低或變形。	感覺脖子懸空、被拉扯，就代表支撐不夠。
2️⃣ 用手摸摸看支撐力	手伸到脖子下方摸摸看枕頭有沒有撐住。	摸到空、頭往下掉＝枕頭太低或塌掉。	長期這樣睡會讓頸椎超緊，該換就換。
3️⃣ 請家人幫忙看頭有沒有歪	請人從後面幫你看側睡時頭的位置。	頭明顯下沉或翹起＝高度不對。	理想狀態是「頭與脊椎成平行線」。
4️⃣ 翻個身，看枕頭會不會亂跑	側睡翻到另一邊，看枕頭會不會滑走或移位。	每次翻身都要重喬＝太軟或太輕、不穩。	好枕頭應該「跟著頭動」，不用手去調。

重點總結
只要你「側睡醒來脖子酸、肩膀緊、枕頭老是要重調整」，那就代表它該退役了。別撐，換一顆新的，脖子才會真的放鬆。

時機 2：翻身卡住不順

▲示意圖／圖片來源：iStock.com/PeopleImages

有沒有這種情況：半夜翻個身，結果頭被卡住、枕頭還跟著跑，最後整個人醒過來？那就代表——這顆枕頭真的該換了。

翻身其實是身體在放鬆、幫你調整壓力點的動作，如果每次都被卡住，睡覺只會越睡越緊。

檢查步驟	實際做法	怎麼判斷對不對	小提醒
1️⃣ 躺下試翻身	從仰睡慢慢轉頭到側睡，實際翻幾次。	一轉頭就卡、頭被拖著走、要用力轉＝枕頭太黏或太硬。	別只看「躺起來舒服」，要真的動一動才準。
2️⃣ 看頭有沒有跟得上身體	仰睡翻側睡、再翻另一邊。	翻身時頭卡卡、需要用手撥枕頭＝不適合。	好枕頭翻身時頭能自然滑動、不需要特別喬。
3️⃣ 翻完身注意肩膀壓力	翻過去後感覺肩膀與脖子的位置。	肩膀被擠、脖子懸空＝枕頭太低或太軟。	若肩膀緊繃、發麻，就是支撐高度不對。
4️⃣ 多翻幾次看枕頭穩不穩	模擬晚上睡覺，連翻幾次身。	枕頭滑走或歪掉＝太輕或太軟、不穩。	每次都要重喬位置的枕頭，晚上一定睡不安穩。
5️⃣ 壓壓看回彈速度	用手壓下去觀察回彈力。	壓下去回不來、整個塌陷＝彈性耗盡。	枕頭凹太久會導致翻身卡、脖子更緊。

重點總結
試枕頭時一定要「動起來翻幾次」。翻得順、頭能自然滑、肩膀不壓、枕頭不亂跑，就是你真正能睡得安穩、不再半夜被卡醒的那顆枕頭。

時機 3：早上脖子僵硬

▲示意圖／圖片來源：iStock.com/PeopleImages

有沒有那種感覺——明明睡滿八小時，早上醒來脖子卻又緊又卡，連轉頭都不順？那通常不是「睡姿不好」，而是枕頭高度或支撐力已經不對了。只要脖子一整晚被撐太高、或懸空沒靠著，肌肉就會整晚出力，醒來當然僵硬。

檢查步驟	實際做法	怎麼判斷對不對	小提醒
1️⃣ 躺下感覺脖子角度	仰躺在枕頭上，頭自然放鬆，不要刻意調姿勢。	下巴被頂起、脖子緊＝枕頭太高；頭往後掉、脖子懸空＝太低。	太高或太低都會讓頸椎整晚出力。
2️⃣ 用手摸脖子下方	手伸到脖子下面摸摸看。	摸到空隙、沒撐住＝支撐力不夠。	脖子整晚懸空最容易早上醒來僵硬。
3️⃣ 翻個身測穩定度	從仰睡翻到側睡，感覺頭有沒有被穩穩接住。	翻到一半脖子晃、要用手喬枕頭＝高度不對。	好枕頭翻身時頭會自然滑過去，不用出力。
4️⃣ 躺幾分鐘觀察變化	躺 3～5 分鐘，等身體放鬆。	越躺越緊、脖子或肩膀開始僵＝支撐錯誤。	不要只試 10 秒，要等身體「真的放鬆」後再判斷。
5️⃣ 起床時觀察脖子狀況	連續幾天注意早上起來的感覺。	起床常覺得脖子緊、轉頭卡＝枕頭該換。	換新枕頭後通常一兩天就能感受到差別。

重點總結
早上脖子僵，其實就是枕頭撐錯地方。只要脖子能被剛好托住、翻身順、不緊繃，就是適合你的高度。換對枕頭，早上起來會明顯覺得「整個人都鬆掉」。

時機 4：睡眠環境改變

你是不是也有這種狀況——換了新床、換了季節，結果睡沒兩天又開始脖子酸、肩膀緊？其實很多人都忽略：床墊、睡衣厚度、棉被變了，枕頭也要跟著調整。

檢查步驟	實際做法	怎麼判斷對不對	小提醒
1️⃣ 換床墊就要重試枕頭	換成軟床墊後重新躺看看。	軟床墊會讓身體陷下去，原本的枕頭會變太高、脖子被往前頂。	換軟床墊時記得換「低一點」的枕頭，脖子才不會緊。
2️⃣ 夏天和冬天的高度會不同	注意季節變化：夏天穿薄睡衣、冬天穿厚睡衣。	冬天肩膀被墊高，原本的枕頭會變太低、脖子懸空。	冬天可在枕頭下墊條毛巾，補一點高度最簡單。
3️⃣ 換季或換床後觀察幾天	連續睡 2～3 晚，注意起床時脖子和肩膀狀況。	起床脖子緊、肩膀卡＝枕頭不合；醒來輕鬆＝高度 OK。	每次環境變化都要重新測，別硬撐不適合的枕頭。

重點總結
只要你「換床墊、換季、或換睡衣」，都要重新試躺枕頭。軟床要低枕，厚睡衣要高枕。多花 5 分鐘測試，脖子就不會再緊、肩膀也能放鬆入睡。

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▋參考資料

1. 臺中榮總復健科技術組（吳定中）. 枕頭健康法 DIY 讓睡眠更好！《中榮醫訊》第216期.
2. 良醫健康網.（2020）. 日本醫師傳授3關鍵　挑對枕頭改善肩頸痛.
3. Mulligan, B. (2010). Self Treatments for Back, Neck and Limbs (3rd ed.).

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